CBT-I

认知重组

1. "长期"失眠才会对身体有影响，长期通常指3个月或者半年为周期
2. 睡眠是不可控的
3. 接受和躺平，失眠也没有什么大问题。
4. 刺激控制。 建立床等于睡觉的新反射，不要在床上吃喝玩乐玩手机。床只用来睡觉和性生活。困了再上床
5. 如果在床上躺了15分钟左右还没有困意，就起床，有困意再上床
6. 固定起床时间
7. 避免白天补觉 尤其是下午和傍晚补觉，会显著削弱晚上的睡眠压力。 如果非常困，午睡最好短而早，例如 20 分钟以内，且不晚于下午 3 点。但在严格 CBT-I 初期，通常会建议尽量不午睡。
8. 睡眠限制

睡眠限制的操作

比较复杂，有条件可以去睡眠科或者使用付费APP

1. 先做一周的睡眠日记，包括几点上车，几点睡着，几点醒 每天早上记录：
2. 昨晚几点上床
3. 估计几点睡着
4. 夜里醒了几次、总共醒多久
5. 早上几点醒
6. 几点起床
7. 白天是否午睡
8. 咖啡因、酒精、运动、药物情况
9. 主观睡眠质量，0–10 分

重点不是记录得绝对准确，而是估算趋势。

常用指标是 睡眠效率：

睡眠效率=实际睡眠时间÷在床时间×100%

例如，你 23:00 上床，7:00 起床，在床 8 小时；实际只睡 5.5 小时：

睡眠效率=5.5÷8×100%=68.75%

CBT-I 里通常会根据睡眠效率调整上床时间。

2. 把在床时间压缩到接近实际睡眠时间。 关键是固定起床时间。
   例如你决定每天 7:00 起床，初始在床时间为 6 小时，那么上床时间就是 1:00。 常见调整规则：

注意每一步都需要固定起床时间

• 睡眠效率大于90%：增加在床上的时间15~20 min
• 睡眠效率 85%–90%：在床上时间保持不变
• 睡眠效率低于 85% 且平均睡眠时间大于5h：以"上周平均睡眠时间" - 15min 作为本周躺在床上的时间 举个例子: ... 注意：这个方法有效，但也最容易做错。严重抑郁、躁郁风险、癫痫、白天驾驶/高危作业、明显日间嗜睡、睡眠呼吸暂停未处理者，不建议自行强行睡眠限制，应该找医生或睡眠治疗师。