CBT-I
目录
核心认知
- “长期”失眠才更可能对身体产生持续影响。长期通常指以 3 个月或半年为周期。
- 睡眠本身是不可控的，越努力控制睡眠，反而越容易增加焦虑。
- 接受和躺平：偶尔失眠并不代表会出大问题，不需要把每一次睡不好都灾难化。
刺激控制
刺激控制的核心目标，是重新建立“床 = 睡觉”的条件反射。
- 床只用于睡觉和性生活。
- 不要在床上吃喝、玩手机、娱乐或长时间清醒地躺着。
- 有困意后再上床。
- 如果在床上躺了 15 分钟左右仍然没有困意，就起床离开床。
- 起床后做一些安静、低刺激的事情，等困意回来后再上床。
固定起床时间与避免补觉
- 每天固定起床时间，这是 CBT-I 中非常关键的一步。
- 尽量避免白天补觉，尤其是下午和傍晚补觉，因为这会明显削弱晚上的睡眠压力。
- 如果非常困，午睡最好短而早，例如 30 分钟以内，且不晚于下午 3 点。
- 在严格 CBT-I 初期，通常会建议尽量不午睡。
睡眠限制
睡眠限制的目标，是把在床时间压缩到接近实际睡眠时间，从而提高睡眠效率。
这个方法比较复杂，有条件的话可以去睡眠科咨询，或使用专业的 CBT-I 工具、App 辅助执行。
睡眠限制最重要的前提是：固定起床时间。
例如，如果决定每天 7:00 起床，初始在床时间为 6 小时，那么上床时间就是 1:00。
睡眠日记
开始睡眠限制前，先记录至少一周睡眠日记。重点不是记录得绝对准确，而是估算趋势。
每天早上记录：
- 昨晚几点上床
- 估计几点睡着
- 夜里醒了几次
- 夜里醒来的总时长
- 早上几点醒
- 几点起床
- 白天是否午睡
- 咖啡因、酒精、运动、药物情况
- 主观睡眠质量，0-10 分
睡眠效率
CBT-I 中常用的指标是 睡眠效率：
睡眠效率 = 实际睡眠时间 ÷ 在床时间 × 100%
例如，23:00 上床，7:00 起床，在床 8 小时；实际只睡 5.5 小时：
睡眠效率 = 5.5 ÷ 8 × 100% = 68.75%
CBT-I 里通常会根据睡眠效率调整上床时间和在床时间。
调整规则
每一步都需要固定起床时间。
- 睡眠效率大于 90%：增加在床时间 15-20 分钟。
- 睡眠效率在 85%-90%：在床时间保持不变。
- 睡眠效率低于 85%，且平均睡眠时间大于 5 小时：用“上周平均睡眠时间 - 15 分钟”作为本周在床时间。